双人床上剧烈运动会越睡越累吗？3大改善技巧让你多睡1小时深度睡眠
先来弄明白：为什么“运动”后反而可能更累？
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??神经系统“嗨”过头了??：你想啊，“剧烈运动”本身会让你的交感神经特别兴奋，心跳加速，血压升高，整个人处于一种高度唤醒的状态。这就好比一场精彩的演唱会结束后，你虽然很满足，但情绪一时半会儿平复不下来，直接倒头就睡，大脑其实还在“后台”狂欢呢，睡眠质量能高吗？ - ?
??身体能量“透支”了??：这可不只是体力活，它也是一项消耗不小的生理活动。如果运动强度过大、时间过长，或者你本身当天就比较疲惫，那就容易造成身体能量的过度消耗。身体在睡眠时不得不优先进行“体能修复”，反而可能影响了大脑的休息和整理，导致醒来后仍有倦怠感。 - ?
??“后勤”没跟上??：运动后需要补充水分和适当的能量。如果运动完直接睡，身体处于轻度脱水或能量不足的状态，也会影响恢复进程。另外，运动后体温会升高，而入睡其实需要体温稍微下降一点，如果环境太热或者没做好降温，也会干扰入睡。 - ?
??心理小剧场在作祟??：有时候，疲劳感也来自心理层面。比如，如果对这次“运动”有些未尽事宜的思考、轻微的焦虑或者不那么满意的情绪，这些心理活动也会在潜意识里消耗能量，让你感觉心累。
那么，重头戏来了：我们该如何有效改善？
技巧一：把握好运动的“黄金时间”与“强度”
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??睡前1-2小时是“禁区”??：尽量避免在计划入睡前的1-2小时内进行过于剧烈和兴奋的“运动”。给你的身体和大脑留出一段“冷却”和“放松”的时间。可以把亲密互动安排得稍早一些。 - ?
??学会“读懂”身体的信号??：如果当天你已经感觉非常疲惫了，那就不要勉强进行高强度的“运动”。一次高质量、温和的亲密，远胜过一场让人筋疲力尽的“马拉松”。??倾听你身体的声音，这比什么都重要。?? - ?
??试试“舒缓式”收尾??：在剧烈运动后，可以转向一些温和的拥抱、低语、轻抚，帮助双方的情绪和身体状态从兴奋高点平稳过渡到放松状态，这非常有助于后续的入睡。
技巧二：做好运动后的“恢复仪式”
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??补充水分是头等大事??：准备一杯温水放在床头。运动过程中会流失水分，及时补充能避免身体在夜间“隐性缺水”，这对于细胞修复和血液循环至关重要。 - ?
??来个温水澡??：如果条件允许，运动后30分钟到一个小时，洗个温水澡（不是热水澡哦）。可以帮助放松肌肉，平稳情绪，更重要的是，洗澡后体温的下降过程会给大脑一个“该睡觉了”的强烈信号。 - ?
??营造极致的睡眠环境??： - ?
??温度??：保持卧室凉爽，大约在18-22摄氏度是最理想的。 - ?
??光线??：关闭所有光源，使用遮光窗帘，营造绝对的黑暗环境，促进褪黑素分泌。 - ?
??声音??：保持安静，如果对声音敏感，可以考虑使用白噪音机或降噪耳塞。
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??远离手机??：这大概是老生常谈了，但必须强调！运动后更不要抱着手机刷个不停，蓝光会彻底摧毁你的睡意。把手机放在够不着的地方吧。
技巧叁：从根源提升睡眠质量——投资你的床和身心
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??检查你的床具??：一张支撑力不足、过于柔软或已经变形的床垫，会加剧运动后的身体压力点，导致肌肉无法放松，甚至腰酸背痛。??一张提供良好支撑的床垫，是优质睡眠的基石。?? 如果你的床垫用了七八年以上，或者一运动就响，或许该考虑换一张了。 - ?
??管理日常压力??：如果白天工作生活压力巨大，晚上“运动”就可能变成压垮睡眠的最后一根稻草。学习一些日常的减压技巧，比如正念冥想、深呼吸、适度有氧运动，从根本上降低神经系统的总体兴奋水平。 - ?
??保持规律作息??：尽量每天在同一时间睡觉和起床，即使在周末也一样。规律的生物钟是高质量睡眠最强大的保障。
? 张志东记者 张军燕 摄
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? 宋素春记者 林正雪 摄
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